carboidratiTi avevamo promesso un approfondimento su come gestire la quantità di carboidrati nella dieta, credimi è il parametro più difficile da considerare per un professionista.
Molti parametri influiscono la quantità di carbo necessaria e la quantità di carbo influenza moltissimi parametri del tuo metabolismo, come hai capito è un loop niente male…
La nostra Arianna, la Dott.ssa Rossoni per essere più ufficiali, ha steso una piccola guida su come valutare la quantità di zuccheri e modularla in base ai risultati.

Buona lettura!

Come quantificare correttamente i carboidrati

Ci siamo: siete partiti alla grande con la dieta del Metodo Apollo, avete fatto un repulisti generale della cucina (“Nutella?! Mai mangiata io!”) e nella vostra dispensa ora non si trova altro che l’essenziale. Olio extravergine di oliva e di cocco, chili di noci di Macadamia (… e ci avete lasciato un rene, per comprarle), carne e pesce nel congelatore, dozzine di uova che magari pensate di fare un pollaio sul balcone, frutta e verdura in abbondanza, cioccolato extrafondente perché di qualcosa si deve pur morire.
Bene, ottimo!
Però state commettendo uno degli errori più frequenti in chi si approccia ad un qualsivoglia modello di dieta evoluzionistica: state dimenticando i carboidrati.
“Ma come! In Paleo i carboidrati non ci sono!”
Nì… La Paleo stretta prevede carboidrati paleo: patate, patate americane, tuberi, castagne, frutta, sporadicamente miele.
Ma noi stiamo parlando della dieta del Metodo Apollo, che è la declinazione “pro psoriasi” della dieta paleo: per diversi motivi, che trovano anche giustificazioni biochimiche sulle quali non ci dilunghiamo, possiamo introdurre nell’alimentazione il riso e, più sporadicamente, alcuni suoi derivati (latte di riso, fiocchi di riso, gallette di riso…).

Il problema dei carboidrati è la difficoltà a trovare “la giusta dose”: né troppi, né troppo pochi.
L’eccesso di carboidrati è legato ad un’iperstimolazione insulinica che, a sua volta, peggiora l’infiammazione (con una metafora, mantiene accese le braci della psoriasi, non permettendo la remissione della malattia nemmeno quando siete rigidi nell’esclusione di glutine, caseine e lectine).
Tuttavia, anche tagliare eccessivamente i carboidrati è problematico: espone al rischio di rallentamento tiroideo ed esaurimento surrenalico, distretti endocrini già sollecitati dalla malattia stessa. Sarebbe come dare fuoco alla Croce Rossa, per intenderci.

Non esiste “una giusta dose universale” nel quantitativo quotidiano di carboidrati: varia da soggetto a soggetto. Le variabili in gioco sono:

  • Peso corporeo – Se avete peso da perdere, è meglio che vi teniate più bassi nelle dosi almeno fino a quando non avrete raggiunto il vostro target ponderale (ricordiamo che l’eccesso di tessuto adiposo è un fattore fortemente proinfiammatorio).
  • Stress psicofisico – Se siete sottoposti a uno stressor cronico, è importante che la vostra dieta preveda una discreta quota di carboidrati amidacei, in particolare la sera, pena -alla lunga- l’incapacità delle ghiandole surrenali di far fronte allo stress stesso. Le cause più comuni che possono creare stress cronico sono: motivi lavorativi, esami universitari, dissidi in famiglia, shock emotivo (lutto, rottura di una relazione…), preoccupazione per non saper gestire il cambio di dieta, ambiente “tossico” (traffico in strada, colleghi antipatici, capo pressante, suocere assillanti…). Insomma, ci siamo dentro tutti.
  • Funzionalità tiroidea – In caso di ipofunzionalità tiroidea per aumentato TSH e/o ridotto fT3, la riduzione eccessiva dei carboidrati implica un aggravio per la funzionalità d’organo: è bene non restringerli eccessivamente. Se, tuttavia, siete anche in sovrappeso, che fare? Giocate con la ciclizzazione dei carboidrati: tenete il quantitativo più basso in alcuni giorni, più alto in altri.
  • Produzione di ormoni sessuali (in particolare per le donne) – L’eccesso di estrogeni determina un peggioramento della tolleranza glucidica tale per cui sarebbe utile limitare i carboidrati; viceversa, condizioni di ipofertilità, amenorrea, ciclo anovulatorio possono venir risolte anche con l’introduzione di una discreta quota glucidica tra colazione e pranzo.
  • Livello di attività fisica praticato – Se siete sportivi (e non sportivi della domenica) non potete prescindere dalle ricariche di carboidrati per ristabilire le riserve di glicogeno post allenamento. Maggiore è lo sport praticato e maggiore è la sua intensità, maggiore sarà la quota di carboidrati che vi spettano: in questo caso, e solo in questo caso, potete usare anche zuccheri semplici, purché inseriti entro 2 ore dal termine di allenamento per sfruttare la cosiddetta finestra anabolica.

Posto il fatto che per un’elaborazione specifica della dieta in termini di porzioni e frequenza dei carboidrati sarebbe utile farvi seguire da un dietista o nutrizionista certificato per il Metodo Apollo (e diffidate dalle imitazioni!), come capire empiricamente se avete raggiunto la quota glucidica *giusta per voi*? Basatevi su questi semplici riscontri:

  • Avete raggiunto il peso forma e riuscite facilmente a mantenerlo, senza perdere eccessivamente e senza rimettere al minimo sgarro (ovviamente gluten&dairy free!).
  • Se siete sportivi, notate un miglioramento della performance e dei tempi di recupero.
  • Non vi sentite stanchi e appannati.
  • Dormite bene la notte (NB. Dormire bene significa svegliarsi riposati a prescindere dalle ore di sonno, non vuol dire dormire tanto!).
  • Se siete stressati, notate una miglior tolleranza mentale allo stress (no, i carboidrati non faranno magicamente sparire le incombenze lavorative… ma voi riuscirete e gestirle meglio!).
  • Se siete donne con un ciclo ballerino, notate un progressivo miglioramento.
  • Ovviamente, non dovete notare un peggioramento della psoriasi.

Quali carboidrati avete a disposizione?
Riso di tutti i generi e forme (non eccedete con l’integrale se avete intolleranza istaminica); patate (anche dolci); tuberi (pastinaca, rape…); banane; castagne.
Se siete sportivi, anche datteri, miele, fichi secchi.
Se non siete sportivi, attenzione a non eccedere con la frutta: è fonte di carboidrati semplici, che possono avere un più incisivo potere proinfiammatorio. Se avete problemi di candida o colon irritabile, è da escludere completamente.

In conclusione, non dimenticate di comprare qualche pacco di riso quando andate al supermercato!
… ça va sans dire: se è biologico/biodinamico e italiano, meglio ancora!

 

A cura di: Arianna Rossoni, Dietista